Fokus der Sporternährung?
Das Angebot von Sportnahrungsmitteln und Supplementen ist fast endlos. Beworben wird Proteinpulver zur Zunahme der Muskelmasse, Kreatin für die Schnellkraft und L-Carnitin für eine verbesserte Fettverbrennung. Wo sollte aber bei der Sporternährung wirklich der Fokus gelegt werden?
Die Sporternährung wird prinzipiell in drei Bereiche eingeteilt:
- Basisernährung um langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben
- sportartspezifische Anpassungen für eine optimale Energiezufuhr oder eine bessere Regeneration
- Supplemente für spezifische Phasen und Spezialsituationen
Der Grundstein für die sportliche Entwicklung und schlussendlich auch den Erfolg ist die Basisernährung. Was gehört nun aber zur Basisernährung und was sollte ich dazu wissen?
Flüssigkeiten
Wasser ist für alle Funktionen des Körpers essentiell. Da Sportlerinnen und Sportler vermehrt Schwitzen, haben sie in der Regel auch einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Die Wahl sollte auf kalorienfreie oder -arme Getränke, wie Wasser und ungesüssten Tee, fallen. Auch wenn Smoothies und Fruchtgetränke im Trend liegen, sollten diese bewusst genossen werden, da sie einen hohen Zucker- und Energiegehalt haben.
Gemüse und Früchte
Sie liefern wichtige Mikronährstoffe und Nahrungsfasern. Die empfohlenen fünf Portionen Gemüse oder Früchte pro Tag zu essen, ist im Alltag eines Sportlers nicht immer einfach. Um Zeit zu sparen, kann zum Beispiel die doppelte Menge gekocht und am nächsten Tag gegessen werden. Auch Tiefkühlgemüse kann zwischendurch verwendet werden. Gemüse-Sticks als Zwischenmahlzeit für unterwegs oder Gemüsesuppen als Hauptmahlzeit eignen sich, um die Zufuhr an Gemüse zu steigern. Da Früchte problemlos überall hin mitgenommen werden können, können sie als Zwischenmahlzeit oder Dessert gut in den Alltag integriert werden.
Kohlenhydrate
Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Brot und Müesli sind für Sportlerinnen und Sportler die wichtigsten Energielieferanten. Idealerweise sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da sie zusätzliche Mineralstoffe, Vitamine sowie Nahrungsfasern (auch für die Stuhlregulation wichtig) liefern.
Protein
Proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle in der Regeneration und beim Aufbau von Muskelmasse. Auch bei vegetarischer Ernährung ist eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr möglich. Hier kann die Proteinkomponente durch Milchprodukte, Eier und Fleischersatzprodukte ersetzt werden. Zudem ist neben der Menge auch die Qualität und die Verteilung von Protein über den Tag zu berücksichtigen.
Süßigkeiten und salzige Snacks
Diese Lebensmittel sind nicht verboten. Sie sollten jedoch mit Maß konsumiert werden, da sie in der Regel viel Energie nur in Form von Zucker und Fett liefern. Alkohol kann die Leistung direkt oder indirekt beeinflussen und sollte nicht regelmäßig konsumiert werden. Keine geeigneten Durstlöscher sind „light/zero“-Getränke, da sie meist zahnschädigende Säuren enthalten und eine Gewöhnung an den süßen Geschmack bewirken.
Es ist wichtig, dass keine ganze Lebensmittelgruppe weggelassen wird. Beispielsweise kann das Weglassen von allen tierischen Nahrungsmitteln zu einer verminderten Zufuhr von Proteinen, Energie, Vitamin B12, Eisen und Calcium führen. Dies hat negative Folgen für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Werden Lebensmittel weggelassen, sollten diese durch gleichwertige Alternativen ersetzt werden.
Mit einer clever zusammen gestellten Basisernährung ist der Grundstein für sportlichen Erfolg gelegt!
