Kaffee und Training – eine spezielle Verbindung
Alle Bergziegen lieben Kaffee, alle Radsportler lieben Kaffee, alle Radsportler sind Bergziegen – alles klar? Spaß beiseite, wir alle wissen, dass Kaffee eine mystische Beziehung zum Ausdauersport hat und dass die besten Kaffeemaschinen ihren Weg in jeden Radbus des Profi-Pelotons ebenso wie in jedes Haus von Amateur-Ausdauerathleten gefunden haben. Aber wenn Sie hier sind, dann deshalb, weil Sie mehr über die Wissenschaft hinter dem Kaffee und die besten Möglichkeiten, Koffein als Trainings- und Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, wissen wollen.
Die Wissenschaft hinter dem Koffein
Methylxanthin-Alkaloid, besser bekannt als Koffein, ist eine Substanz mit stimulierenden Eigenschaften, die vor allem in Kaffeebohnen, aber auch in dunkler Schokolade, Kolanüssen, Guaranasamen, Tee und Zitruspflanzen vorkommt.
Die Wirkungsweise von Koffein ist aus chemischer Sicht recht einfach: Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, wodurch die Produktion von Dopamin- und Noradrenalin im Körper erhöht wird, was sich auf das zentrale Nervensystem auswirkt und unseren Körper und Geist wacher, aufmerksamer und aufnahmefähiger macht.
Aber das Wach werden ist nicht die einzige Wirkung von Koffein auf unseren Körper: Koffein bewirkt, dass die Muskelzellen Kalzium freisetzen und die Wiederaufnahme von Kalzium verlangsamen. In trinkbaren Worten: Koffein erhöht die Leistung der Muskeln.
Die letzte interessante Wirkung von Koffein auf den menschlichen Körper ist seine Rolle bei der Fettverbrennung. Koffein hemmt die Phosphodiesterase mit der Folge, dass der Stoffwechsel angekurbelt und das Gefühl von Müdigkeit und Anstrengung verdrängt wird.
Nach einer guten Tasse Kaffee sind Sie also leistungsfähiger, aktiver und ihre Fettverbrennungskapazitäten werden signifikant gesteigert.
Wie viel Kaffee ist gesund?
Wir alle haben schon von Profi-Radfahrern gehört, die zweistellige Mengen Espresso trinken. Aber das ist kein guter Maßstab für den menschlichen Körper, und mehr als oft überschreitet dieses Verhalten den Bereich des Fanatismus.
Zunächst sei gesagt, dass jeder Mensch anders ist, aber es gibt goldene Regeln:
- Die empfohlene Höchstmenge an Koffein für einen Erwachsenen beträgt 400 mg pro Tag.
- Die empfohlene Höchstmenge an Koffein für schwangere oder stillende Frauen beträgt 200 mg pro Tag.
- Die Menge, die benötigt wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln, beträgt 3 bis 4 mg pro kg (Körpergewicht)
- Die Menge, die benötigt wird, um die Konzentration zu steigern und unser Nervensystem zu stimulieren, beginnt bei 100 mg.
Alles klar? Aber wie viel Koffein kann man in den verschiedenen Produkten finden?
- Coca Cola: 8 mg Koffein pro 100 Gramm (ca. 24,9 mg in einer normalen Dose)
- Schwarzer Tee: 20 mg Koffein pro 100 Gramm (ca. 47,4 mg pro Tasse)
- Zartbitterschokolade: 43 mg Koffein pro 100 Gramm (ca. 69,7 mg pro Tafel Schokolade)
- Kaffee: zwischen 70 und 300 mg Koffein pro 100 Gramm, je nach Bohnen und Zubereitungsart:
- Gebräu (150ml): 83mg Koffein
- Espresso (30ml): 65mg Koffein
- Instantkaffee (150 ml): 60 mg Koffein
Viele Kaffeevarianten, aber nicht so viele Kaffeesorten
Es gibt zwar viele verschiedene Arten der Kaffeezubereitung (aber eine gute Espressomaschine ist definitiv das beste der Rezepte), aber im Grunde gibt es nur 2 Sorten von Kaffeebohnen: Arabica und Robusta.
Arabica: zart, fruchtig, geschmackvoll, komplex, reich an Zucker.
Robusta: stark, nussig, bitter, dunkler Schokoladengeschmack, cremig, reich an Koffein.
Natürlich gibt es viele verschiedene Mischungen, wenn Sie Ihren Zaubertrank daraus machen wollen. Wenn Sie eher den Geschmack und den Geruch eines fruchtigen Morgens mögen, sollten Sie den Arabica wählen. Wenn Sie aber wirklich den morgendlichen Kick wollen, gehen Sie zu Ihrem Kaffeeröster und sagen Sie, dass Robusta Ihr Spitzname ist, damit die Robusta-Mischung Ihnen ins Gesicht schlägt und Sie für Ihre morgendlichen Aktivitäten wach küsst.
Kaffee und Ihre neue Morgenroutine
Wenn Sie also für Ihren nächsten Ironman, Marathon oder Granfondo trainieren oder einfach nur einen Energieschub für Ihre geschäftigen Morgenstunden brauchen, haben wir hier eine Routine für Sie.
- Raus aus dem Bett
- Aufwärmen der Espressomaschine
- Gehen Sie auf die Toilette und erfrischen Sie Ihr Leben mit etwas kaltem Wasser im Gesicht
- Ziehen Sie Ihre Trainingskleidung an
- Zurück in die Küche, um Ihren doppelten Espresso zuzubereiten: heiß wie die Hölle, schwarz wie die Winternächte
- Trinken Sie Ihren doppelten Espresso zusammen mit einem schönen, frischen Glas Wasser
- Beginnen Sie Ihr Training
Kaffee ist ein echter Wendepunkt in der Morgen- und Trainingsroutine, und auch wenn Kaldi nichts davon wusste, hat er unser Leben für immer verändert.
